le SOMMEIL et ses TROUBLES, formation Claire Delcros, Paris, 04/2018

LE SOMMEIL :

  • Nous passons le tiers de notre vie à dormir. L’insomnie est un problème de santé publique : 4 français sur 10 souffrent d‘insomnie.
  • Le sommeil est un moyen naturel qui permet à l’organisme de se débarrasser de la fatigue et de récupérer son énergie, tant physique que psychique.
  • 33% des actifs (entre 35 et 55 ans) dorment moins de 6 heures par nuit, la nuit du vendredi est la meilleure de la semaine, celle du dimanche la pire.
  • Les adolescents nécessitent 9 heures de sommeil par nuit ne dorment en moyenne que 5H40, 78% des ados souffriraient de cette « dette » de sommeil.
  • L’apparition d’internet et des outils électroniques ont une incidence sur le sommeil, 4 français /10 restent connectés la nuit, or le portable modifie la qualité du sommeil.
  • 14% des français, plus les femmes que les hommes, a déjà pris des benzodiazépines (BZ), une molécule qui agit sur le Système Nerveux Central (le lieu de traitement de l’information). Il provoque 5 effets : amnésiant, anxiolytique, sédatif, myorelaxant, anticonvulsif.

En 50 ans, la durée du sommeil a réduit de 1h30 par nuit. La dette de sommeil de 1heure par jour équivaut à 5 ans de vie…

Architecture du sommeil :

 

4 à 6 CYCLES par nuit

1 CYCLE = 2 types de sommeil :

sommeil LENT et sommeil PARADOXAL

  1. SOMMEIL LENT = 4 phases avec prépondérance du système parasympathique (responsable des fonctions automatiques de l’organisme)
  1. Sommeil lent très léger
  2. Sommeil lent léger
  3. Sommeil lent profond
  4. Sommeil lent très profond
  1. SOMMEIL PARADOXAL = REM (rapid eye movement)

A quoi sert le sommeil ?

Réparateur, il cicatrise l’hémisphère gauche, consolide la mémoire notamment dans les deux premiers cycles du sommeil. Plus on se couche tard, moins on mémorise. Plus on repose l’organisme, moins on risque d’être sujet à l’infarctus ou à l’AVC.

Plus on dort, plus on favorise la fabrication de LEPTINE, hormone qui donne un sentiment de satiété. Donc le sommeil prévient de l’obésité.

Comme il ralentit tout au niveau hormonal, il réduit la production de cortisol, hormone du stress.

 « Plus vous attaquez le capital sommeil,

plus vous attaquez la performance de chacun. »

Ceux qui ne dorment pas les heures suffisantes à leur programmation génétique fragilisent toutes leurs données physiologiques.

Le somnifère provoque une anesthésie légère et un endormissement superficiel, pas un sommeil profond. Or c’est le plus souvent dans cette phase la plus profonde, le sommeil paradoxal, que nous rêvons, résolvons des problèmes et surtout avons accès à une réserve d’informations qui ne nous sont pas accessibles à l’état de veille.

Pendant ce temps nous trions nos souvenirs, consolidons certains et transférons nos émotions de l’hémisphère droit à l’hémisphère gauche de notre cerveau.

Rôle immunitaire : durant le sommeil, on reprogramme, on re initialise le programme immunitaire.

DEUX  PROCESSUS DU SOMMEIL :

  1. HORLOGE BIOLOGIQUE:  régule nos fonctions corporelles (luminothérapie)
  2.  HOMÉOSTASIE : la fatigue physique  va engendrer le phénomène d’endormissement.

Bonne activité physique = bonne nutrition = bon dodo

La mélatonine, cette hormone que l’on appelle plus couramment l’hormone du sommeil est produite lorsque le niveau de lumière baisse.

Le niveau de lumière augmente, la production de mélatonine diminue et nous nous mettons alors à se secréter du cortisol, l’hormone du « stress » pour nous rendre actif.

L’hypothalamus est donc impliqué dans les rythmes circadiens.

Notre vie quotidienne est rythmée par nos cycles de veille et de sommeil. Nos modes de vie moderne viennent souvent gêner ce cycle naturel.

En effet, le travail dans les bureaux ou les écrans de télévision ou d’ordinateur viennent faussés nos cycles en faisant donnant de fausses informations à notre cerveau.

La MELATONINE, souvent nommé hormone du sommeil, est surtout connue comme étant l’hormone centrale de régulation des rythmes chrono biologiques en étant synthétisée surtout la nuit.

Cette neurohormone est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la SÉROTONINE, qui dérive elle-même du tryptophane.

Le JOUR,

un acide aminé, le tryptophane, est transformé en SÉROTONINE , un neurotransmetteur important qui va en partie être stocké dans l’épiphyse.

La NUIT,

cette SÉROTONINE est sécrétée, et des enzymes vont contribuer à sa transformation en MÉLATONINE.

La MÉLATONINE commence à être sécrétée par la glande pinéale (dans le cerveau) vers 20h30 lors du coucher du soleil, soit dès que l’absence de lumière se fait ressentir.

A partir de cette heure là il est préférable de baisser toute intensité lumineuse pour favoriser la montée de mélatonine, qui atteint son pic de sécrétion vers 1h30-2h du matin.

Notre sommeil doit donc se synchroniser avec ces rythmes pour être réparateur .

Le CORTISOL est une hormone stéroïde (sécrété par le cortex de la glande surrénale). Elle a diverses fonctions, dont la régulation du cycle circadien en complément de la mélatonine, mais elle permet surtout de se réveiller en stimulant notre force musculaire.

Cette hormone suit le même rythme de régulation que la mélatonine.

Elle atteint son pic d’acrophase entre 6 et 8h du matin.

Chez l’adulte, la sécrétion de la mélatonine augmente quand celle de cortisol diminue.

Cette hormone est donc importante dans la régulation de notre sommeil en le rythmant.

LA MÉLATONINE :

Facteurs influençant la sécrétion de mélatonine :

DIMINUTION :

hiver,

Anxiolitiques, somnifères,

Caféine, tabac, alcool

AUGMENTATION :

Eté

Médicaments IRS (Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS) sont les antidépresseurs)

GABA :

Le GABA ou Acide Gamma-AminoButyrique est le neurotransmetteur le plus répandu dans le système nerveux car il est impliqué dans la diminution de l’activité des neurones.

C’est le seul neurotransmetteur qui est toujours inhibiteur. C’est en quelque sorte le frein de notre système nerveux et des fonctions contrôlées par ce dernier.

Le GABA est libéré dans certaines synapses (les connecteurs entre les neurones) et, lorsqu’il se fixe sur son récepteur, il va induire un ralentissement voire un blocage du neurone possédant le récepteur.

Ces neurones sensibles au GABA sont bien connus et sont parfois la cible de certains médicaments comme les barbituriques (somnifères et tranquillisants) et les benzodiazépines (anxiolytiques).

On peut ainsi retenir trois effets principaux du GABA :

  1. Se calmer et s’endormir

Dans le système nerveux, des neurones s’opposent : ceux qui nous maintiennent éveillés (qui fonctionnement avec la noradrénaline par exemple) et ceux qui nous permettent de dormir.

Les neurones à GABA appartiennent à la seconde catégorie.

Aussi, avant de trouver le sommeil et de s’endormir, le GABA induit le calme nécessaire à l’endormissement. Il ralentit notamment le rythme cardiaque et l’activité cérébrale et provoque le relâchement des muscles. La mélatonine et la sérotonine peuvent ensuite nous faire tomber dans les bras de Morphée.

  1. Notre anxiolytique naturel produit par le cerveau

Le GABA est notre anxiolytique naturel. Fabriqué principalement par les lobes temporaux situés juste derrière les oreilles, le GABA module le rythme cérébral.

Quand sa production est optimale, nous sommes calmes et détendus. Il induit également la synthèse d’endorphines, ces molécules responsables d’un état de bien-être et d’euphorie libérées après un effort physique ou un rapport sexuel.

A l’inverse, des taux trop bas vont conduire à un état d’agitation, des troubles anxieux, des palpitations ou une augmentation de la tension artérielle.

Assurer la détente musculaire

Les muscles sont contrôlés par le système nerveux et sont également sous influence du GABA.

Ils se contractent spontanément sous l’impulsion des nerfs mais leur décontraction est clairement liée à l’action du GABA : il faut que notre système nerveux libère du GABA pour provoquer leur décontraction.
Aussi, quand nous sommes stressés, notre taux de GABA est trop bas et les muscles ne peuvent plus se décontracter. Ceci se manifeste par des spasmes ou des douleurs musculaires (crampes, contractures) au niveau des trapèzes, du dos ou des doigts.

Etes-vous en manque de GABA ?
Si vous avez des difficultés d’endormissement (malgré la fatigue), une agitation particulière en fin de journée, un terrain anxieux ou des douleurs musculaires, il y a de fortes chances pour que votre GABA soit bas.

Certaines habitudes sont aussi à mettre en lien avec un déficit en GABA :

c’est par exemple la consommation d’alcool en fin de journée « pour se détendre ».

L’alcool mime les effets du GABA en induisant une inhibition de certains circuits neuronaux impliqués dans la vigilance, la mémorisation, la retenue et la contraction musculaire.

Faire le plein de GABA naturellement : alimentation, phytothérapie et HE

Pour favoriser la synthèse de GABA, il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glutamine, l’acide aminé précurseur du GABA.

Parmi les aliments à privilégier : les protéines animales telles que les œufs et les viandes blanches, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, les légumes feuilles comme les épinards ou le persil.

De plus, il ne s’agit pas simplement d’ingérer de bonnes protéines. Il faut encore pouvoir transformer la glutamine en GABA ce qui nécessite notamment de la vitamine B6 du magnésium et du Zinc.

Par ailleurs, il existe de nombreuses plantes qui renforcent l’action du GABA car elles renferment des phytonutriments qui agissent sur ses récepteurs.

Pour la phytothérapie, c’est le cas de la Passiflore (Passiflora incarnata), de la Valériane (Valeriana officinalis), de l’Ashwagandha (Withania somnifera) ou de la Mélisse (Melissa officinalis). Pour l’aromathérapie, de nombreuses plantes « relaxantes » agissent également à ce niveau. Citons par exemple la Lavande (Lavandula angustifolia), le Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), la Marjolaine (Origanum majorana) ou la Sauge sclarée (Salvia sclarea).

CONCLUSION SOMMEIL :

EQUILIBRE entre les neuromédiateurs stimulateurs (dopamine et noradrénaline)

et les neuromédiateurs inhibiteurs (sérotonine gaba, mélatonine)

INTERDEPENDENCE entre Eveil et Sommeil

La QUALITE du sommeil est le reflet de l’EQUILIBRE entre l’éveil et le sommeil.